6 changements de régime que vous pouvez faire pour améliorer la constipation

  1. Ajouter plus de graisse

Il s’avère que la graisse est nécessaire non seulement pour nos hormones, les parois cellulaires, mais également pour une bonne motilité digestive. Les études montrent une augmentation de la motilité en ingérant un régime plus riche en graisses par rapport aux témoins. Le mécanisme de l’augmentation de la motilité ne sera probablement jamais complètement prouvé en raison du nombre de variables impliquées dans la santé.

Nous savons à ce jour qu’il existe au moins deux raisons possibles qui pourraient augmenter la motilité en raison d’un régime plus riche en graisses. La première pourrait être parce qu’une partie de la graisse pourrait traverser le côlon, ce qui augmenterait la vitesse d’évacuation de l’intestin. La seconde pourrait être due à la libération d’acide biliaire.

D’après mon expérience, la teneur en matières grasses joue un rôle important dans mes intestins et maintenant que j’ai travaillé avec de nombreux clients constipés, je sais que cette astuce alimentaire aide presque universellement à la constipation. Mangez des morceaux de viande plus gras comme le bacon, ajoutez des cuillerées d’huiles saines comme l’huile de coco à vos repas ou mangez un avocat tous les jours. Essayez d’ajouter plus de graisses pendant au moins une semaine avant de passer à une autre suggestion ci-dessous.

  1. Consommez des aliments fermentables

Quand j’ai commencé ce voyage, j’ai lu comment 50 à 80% de vos selles sont constituées de bactéries. Et je pensais bien que tout ce dont j’avais besoin était de manger un tas de bactéries alors et ce n’est jamais aussi facile.

Il s’avère que manger des substrats fermentescibles pourrait être plus important pour des selles appropriées que de manger des probiotiques. Vous connaissez peut-être mieux le terme prébiotique.

Il semble que le meilleur moyen d’encourager les changements de la flore est probablement de l’intérieur. Tout comme nous encourageons la croissance bactérienne de l’intestin grêle dans les aliments, nous pouvons encourager la croissance bactérienne du côlon avec des aliments contenant des substrats fermentables.

Certains de ces substrats fermentescibles sont: les polyols, les oligosaccharides, la pectine, le bêta-glucane et d’autres glucides non absorbés et les protéines qui se rendent jusqu’au côlon.

Paradoxalement, bon nombre des substrats fermentescibles énumérés ci-dessus qui favorisent une flore du côlon en bonne santé sont ceux identifiés comme étant mauvais dans le régime FODMAP. Donc, d’un point de vue, ces aliments peuvent causer de la diarrhée et des problèmes intestinaux, mais dans un autre cas, ils pourraient en fait favoriser une bonne santé intestinale.

Si vous avez des problèmes de constipation, commencez à en consommer chaque semaine: oignons, ail, champignons, baies, brocoli, carottes, chou-fleur, choux de Bruxelles, poires, pommes.

  1. Mangez plus de glucides

En ce qui concerne la constipation, il existe plusieurs raisons pour lesquelles une consommation adéquate de glucides peut être très importante pour améliorer vos selles et votre santé:

=Certains glucides se rendent au côlon pour une fermentation par microflore

=Moins de glucides pendant trop longtemps, mettra les hormones thyroïdiennes en faiblesse, ce qui ralentit la motilité

=Les problèmes de santé pèsent généralement sur les glandes surrénales et le fait d’obliger le corps à produire chaque semaine le maximum de son glucose à partir de la gluconéogenèse pourrait provoquer une dérégulation supplémentaire des hormones.

La question est donc de savoir quelle est la consommation adéquate de glucides? Des volumes de livres et d’études ont été écrits à ce sujet. Et après avoir lu des experts des deux côtés de la barrière et travaillé avec beaucoup de monde, mon point de vue actuel est…

La cétose n’est pas grave, mais il n’est pas bon d’y être toujours, surtout si vous avez des problèmes surrénaliens. Et selon votre tolérance au glucose, votre état de récupération et vos exigences professionnelles, vous aurez peut-être besoin de plus de glucides que votre voisin.

Si vous êtes constipé, il semble y avoir un point sucré glucidique entre 75 et 150 grammes par jour. Essayez les deux extrémités de ce spectre pour des améliorations. Et si vous avez quelques jours de 20 grammes, ne paniquez pas, ce sera bien et sera probablement bénéfique. Mais notez si cela affecte la qualité de vos selles.

Le message ici est que la cétose occasionnelle est probablement bénéfique et que pour ceux qui souffrent de constipation, des quantités plus élevées de glucides dans la gamme ci-dessus pourraient être plus efficaces pour elles. Donc, si vous souffrez de constipation et que vous vous êtes retrouvé dans la partie inférieure de ce test quotidien, testez 125 grammes de glucides par jour pendant une semaine et observez les changements.

  1. Consommez plus de bactéries

Chaque mois, notre compréhension des probiotiques augmente et évolue. Au cours des cinq dernières années seulement, la compréhension de l’intestin et des probiotiques ingérés s’est presque inversée à 180 degrés.

Il y a quelques années à peine, les chercheurs avaient supposé que la principale raison de consommer des probiotiques était qu’ils prenaient la place des mauvaises bactéries et aidaient à repeupler l’intestin avec ces bonnes bactéries.

Des études récentes remettent fortement en question ce point de vue et suggèrent en fait que la raison pour laquelle les probiotiques aident est due à la réduction de l’inflammation et qu’ils interagissent avec notre système immunitaire pour aider à la former et l’amorcer pour qu’il réponde correctement aux stimuli.

Mon expérience et la position unique pour parler à tant d’autres témoignent clairement du fait qu’en général, la consommation d’aliments probiotiques aide à la constipation. Que vous choisissiez du yogourt SCD, de la choucroute ou autre chose. Dans la plupart des cas, le simple fait de manger ces produits quotidiennement aidera à améliorer les selles.

Donc, si vous souffrez de constipation et que vous ne mangiez pas une source quotidienne de probiotiques, choisissez-en un dans la liste ci-dessus et commencez à en manger tous les jours.

  1. manger des pruneaux

Les pruneaux pourraient être le plus vieux truc du livre en matière de constipation. En fait, c’était la meilleure idée d’Elaine Gottschall pour la constipation. Mais je dois admettre que je ne les ai pas beaucoup soutenus jusqu’à récemment.

Vous voyez, quand je luttais contre la constipation, j’ai essayé des pruneaux et du jus de pruneaux, sans que cela ne m’aide. Alors, à ce moment-là, je suis devenu très sceptique et j’ai pensé que les pruneaux pourraient être un conte de vieille femme. Je suis passé aux idées présentées dans cet article, qui ont toutes bien fonctionné pour moi.

Ensuite, au cours des deux derniers mois, alors que je recherchais de plus en plus la constipation et affinais mon point de vue sur les aliments, je suis tombé sur cette étude sur les pruneaux et la constipation. Elle montre que 70% des personnes recevant des pruneaux ont présenté une amélioration de leurs symptômes de constipation.

La partie fascinante de l’étude est qu’ils ont vérifié si les pruneaux travaillaient uniquement en raison d’une augmentation de la teneur en fibres ou de quelque chose d’autre. Et ce qu’ils ont découvert, c’est que la fibre n’était pas la seule raison de soulager les symptômes de la constipation. Même si le groupe de contrôle recevant uniquement des fibres présentait une amélioration des symptômes, le nombre de personnes ayant signalé de meilleurs symptômes était presque le double du groupe des pruneaux.

Ce qui est clair, c’est que même s’ils ne fonctionnent pas pour tous, mais que pour certains, les pruneaux sont un faiseur de miracles. La meilleure chose à faire si vous cherchez des moyens de faire face à la constipation est d’essayer de manger 3-8 pruneaux par jour pendant une semaine et de voir ce qui se passe.

  1. Ajouter plus de sel à votre nourriture

Vous avez besoin de sel pour vivre. Nous sommes des êtres vivants, alimentés par de petites charges électriques, qui dépendent d’électrolytes. Perdez trop d’électrolytes influencera sur l’électricité dans votre corps et elle ne coulera pas aussi librement et vous allez commencer à subir des conséquences pour la santé et même mourir. Le sel est l’un des plus importants sinon le plus important de ces électrolytes.

Dans un régime américain standard, le sel est ajouté à presque tous les aliments car il augmente les chances que nous en ayons envie et que nous l’achetions à nouveau. Presque tous les produits en boîte sur le marché contiennent du sel ajouté pour ces raisons. Lorsqu’une personne passe au SCD, la quantité de sel consommée dans le régime diminue considérablement en raison de l’élimination de ces aliments transformés. Certains pourraient dire que c’est bon pour la santé, mais je ne suis pas convaincu. Comme l’a souligné Chris Kresser, les recherches que nous avons à ce jour sont assez claires. Vous ne voulez pas consommer moins de 3000 mg par jour ou plus de 7 000 mg par jour.

Il est assez courant sur SCD de saler des aliments ici ou là, mais beaucoup, y compris moi-même, ont du mal à consommer les résultats de la recherche. Ils ont signalé un niveau minimum de 1,5 cuillerée à thé (3000 mg) par jour. Et si vous faites de l’exercice et menez une vie active, vos besoins en sel augmentent.

Au-delà de notre besoin de fonction électrolytique, le sel est très important pour la santé des hormones thyroïdiennes et surrénaliennes (Dave Mayo fait ici un bon aperçu). Sans sel adéquat, nul ne fonctionnera très bien. Et une thyroïde ou des glandes surrénales lentes sont des causes très courantes de constipation.

La meilleure façon de vérifier si cela aidera vos intestins consiste à ajouter une demi-cuillère à café de sel de mer le matin et le soir.

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